青岛市精神卫生中心

【重质保量，7小时是基准】：摒弃“老人觉少很正常”的旧观念，但是也不是越长越好。将每晚睡足7-8小时设为优先目标，这个优先目标是好睡眠的相对充分条件，但不是必须条件，次日精力状态，还是判断睡眠质量的根本。同时关注质量，若存在睡眠时长可以，但是次日精力差，日间疲劳，心情烦躁，应及时就医排查情绪问题等问题。
【规律为王，周末不狂补】：守护您的生物钟。每天在同一时间起床（包括周末），是比任何补觉都更有效的睡眠调节器。老年人的生物钟通常会前移（倾向早睡早起）。稳定作息，远比混乱后补偿更重要。
【床=睡眠，无效就离开】：重建床与睡眠的健康关系。严格执行 “20分钟原则” ：睡不着就离开床，消除焦虑感，打破“失眠-焦虑”的恶性循环。
【摒弃谣言，酒精不助眠】：老年人肝脏代谢能力下降，对酒精尤为敏感。睡前饮酒会大幅增加夜间跌倒风险并破坏睡眠结构。认清睡前饮酒是睡眠的“破坏者”而非“助手”。它剥夺的是修复身心的深度睡眠，换来的是支离破碎的低质量休息。
【营造环境，睡前宜放松】：老年睡眠环境的核心是安全与舒缓。睡前1小时开始“睡眠仪式”。远离手机蓝光，调暗灯光，通过阅读、冥想、热水浴等方式让身心放松下来，为睡眠创造最佳条件。